Сегодня всё чаще говорят о медитации, как о практике, помогающей человеку справиться с проблемами, возникающими в современном мире. Медитация является одним из способов, помогающих вернуть гармонию с самим собой и окружающей Вселенной. Многовековая история этой практики подтверждает её эффективность и вызывает доверие. Часто возникает много вопросов, касающихся личной практики медитации. Какую технику выбрать, чтобы получить максимум пользы? Как включить медитацию в практику физических видов йоги? Нужна ли адаптация древней практики к современному образу жизни?
Что такое медитация и для чего она нужна
Европейское слово «meditatio» имеет латинское происхождение и переводится как «размышление». Классическое определение медитации можно найти в древнем трактате «Йога Сутры» Патанджали. Согласно этому тексту, практика медитации включает в себя несколько последовательных ступеней: дхарана (концентрация внимания с применением определённого усилия), дхьяна (сосредоточение без применения усилия) и самадхи (собственно медитация). Эти три ступени называют также одним словом «саньяма». Следуя этому пути, практик последовательно учится сначала сокращать количество хаотичных мыслей в своём уме, доводя процесс до сосредоточения только на одной единственной мысли. А затем он убирает и её, полностью очищая свой ум и созерцая только свою истинную природу.
Практику медитации условно можно разделить на две составляющие: медитацию как процесс и медитацию как состояние. Медитация как состояние имеет определённую классификацию, но, по сути, это всегда глубоко индивидуальное переживание. Процесс медитации подразумевает те или иные конкретные упражнения для достижения поставленной цели. При этом цели определяются нами самостоятельно.
Изначально медитация служила духовным устремлениям самопознания. Сегодня её инструменты используются также для решения насущных задач, например, для улучшения общего самочувствия. В медитации мы получаем необходимый отдых и наполняемся новыми силами, начинаем лучше чувствовать себя, становимся более уверенными и спокойными, оттачиваем ум, учимся чётко определять свои цели и шаги на пути к ним, раскрываем полезные качества и способности, лучше понимаем других людей, эффективнее справляемся со стрессовыми ситуациями, преуспеваем в жизни.
Как адаптировать медитацию в личной практике
Важно помнить, что Йога — это не что-то привнесённое извне, она заложена внутри каждого из нас, а практикой мы лишь раскрываем этот безграничный потенциал. Мы все разные, каждый уникален и ценен. В первую очередь, в личной практике мы учимся слушать себя и доверять себе, так как переоткрыть Йогу возможно только на собственном опыте.
В медитации, как в любом другом виде Йоги, важна адаптация под каждого конкретного практикующего в каждый конкретный момент времени. И для новичка, и для практика, уже имеющего какой-то опыт, важно помнить, что практика — это динамический процесс. На него влияет множество внешних и внутренних изменяющихся факторов, которые необходимо учитывать.
Несмотря на всё многообразие форм, которые принимает практика йоги, важно помнить о принципах, составляющих неизменную основу как самой йоги, так и медитации в частности. Это принцип Доброты или непричинения вреда ни одному живому существу без крайней на то необходимости и принцип Эффективности или логичности и последовательности в своих действиях. Пропуская через них поток своей практики, мы можем быть уверены, что получим максимально положительный результат и уменьшим количество возможных негативных последствий. Во время практики необходимо проявлять доброту и здравый смысл по отношению к себе и окружающим.
Сделать медитацию стабильной, наиболее безопасной и эффективной помогут некоторые общие рекомендации, проистекающие из этих принципов.
Практика должна приносить ощутимую пользу
Если мы практикуем и наше состояние ухудшается, это значит, что либо мы делаем что-то не так, либо мы занимаемся не йогой. Это относится и к физическому телу, и к уму, и к психоэмоциональному состоянию.
1. Телу должно быть комфортно
Находясь продолжительное время в неподвижной позе в медитации, ни во время, ни после практики мы не должны испытывать дискомфортные ощущения.
Подготовка. Рекомендуется предварять медитацию практикой физических, в том числе дыхательных видов йоги. Они хорошо подготавливают тело к длительному пребыванию в неподвижной позе и компенсируют отсутствие движений после длительных медитаций, если будет такая необходимость.
Ищем удобное положение. Следует воздержаться от преждевременных попыток сесть в позу лотоса, если тело ещё не готово этого сделать. Существуют хорошие альтернативные варианты поз (сиддхасана, ваджрасана, например). Допустимо также пользоваться мягкой, подходящей по высоте опорой под таз (одеяло, подушка, валик и т. п.). Это может быть любая удобная поза, положение сидя на стуле или даже лежа. При любом положении ног важно беречь голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
Если имеются какие-то травмы, особенности строения тела, то пробуем найти максимально подходящее положение, учитывающее все противопоказания. Даже если такая поза не соответствует нашим представлениям о том, как «правильно».
В течение всей практики бывает непросто удерживать прямую спину. Чрезмерное напряжение всего тела или отдельных его частей препятствует практике: дыхание зажимается, концентрация внимания ослабевает. В таком случае целесообразно заранее предусмотреть опору для спины, например, стену, колонну или ствол дерева.
Расслабление. Приняв удобное положение, необходимо просмотреть внутренним взором своё тело и расслабить напряжённые его участки, а также те, которые не участвуют в поддержании позы. Всё тело, в том числе лицо и конечности, по возможности, должны быть расслабленными, дыхание — свободным и спокойным.
Если во время практики тело затекает или возникают неприятные и болезненные ощущения, необходимо поменять позу, мягко размяться (например, потянуться во все стороны, из положения стоя или сидя наклониться корпусом к ногам) или перейти к отдыху.
2. Бережного отношения требует также наше умственное и психическое здоровье
Йога призывает нас отслеживать любой дискомфорт: чрезмерное мыслительное или эмоциональное напряжение, болезненные и неприятные ощущения. Если мы замечаем, что усугубляем или расшатываем наше психическое состояние своими действиями, необходимо скорректировать практику или выбрать другую, при необходимости обратиться к специалисту.
3. Отдых — это неотъемлемая часть любой практики
Вне зависимости от того, сколько длится сама медитация — 5 минут или 1,5 часа, организму требуется некоторое время, чтобы распределить наработанный ресурс и вернуться к обычному режиму функционирования. Если нет возможности полежать в позе отдыха, шавасане, полноценное время сразу после медитации, обязательно расслабьтесь хотя бы на одну минуту, а потом доберите время отдыха сразу, как появится возможность. В этом случае важно вспомнить о той медитации, которую мы делали, тем самым создать нужную ассоциацию. Допустимо просто спокойно посидеть несколько минут. Практика без отдыха может привести в негативным результатам.
Важно начинать с простых и понятных действий
Перед практикой необходимо определить для себя следующие пункты.
1. Потребности и цели
Как мы уже говорили, цели могут быть любыми, они происходят из наших текущих потребностей. Например, это может быть расслабление и отдых; тренировка определённых способностей, помогающих лучше концентрироваться (память, внимание, логическое мышление и другие); воспитание в себе желаемых качеств, поддерживающих стабильное состояние (доброжелательность, сочувствие, спокойствие и т. д.).
2. Время, продолжительность и регулярность
Время, продолжительность и регулярность практики зависят от опыта практикующего, от его целей и возможностей (наличие свободного времени и подходящие окружающие условия).
Если позволяют условия, рекомендуется медитировать в утренние и вечерние часы, когда всё вокруг либо ещё только просыпается, либо уже готовится ко сну. Это связано с циклами природы, а ещё с тем, что в это время меньше отвлекающих факторов и можно лучше погрузиться в процесс.
Каждую новую практику лучше начинать с непродолжительного времени, например, 15 минут. Если всё хорошо, постепенно увеличиваем время в практике.
Регулярная практика развивает навык, делает результат стабильным и с каждым подходом улучшает состояние, которое мы нарабатываем в медитации. Важно использовать любую подходящую возможность. Хорошей рекомендацией будет ежедневная практика в определённое время с нарастающей продолжительностью, как позволяет тело. Однако условия жизни у всех разные, поэтому всегда ориентируемся на собственные потребности и возможности.
3. Выбор техники медитации
Техники медитации — это совокупность способов, средств и методов, при помощи которых осуществляется практика. Чтобы выстроить корректную личную практику медитации, важно выбрать подходящие инструменты, исходя из наших целей и возможностей.
В практике медитации мы используем различные наши способности: размышлять, визуализировать, созерцать, слушать, говорить, даже двигаться и так далее! Некоторые навыки у нас развиты лучше, другие не так хорошо. Использование первых способствует естественной концентрации, вторых — развивает необходимые.
Чем больше мы практикуем, тем больше развиваем свои способности. Это обогащает практику, так как расширяет выбор подходящих инструментов. Выбор определяется тем, какой способ самовыражения нам ближе или какой мы хотим развить.
Мы можем двигаться двумя путями: использовать резервы собственного тела (концентрация на определённых частях или процессах тела, использование способностей) или помогать себе дополнительными средствами (внешние предметы, явления природы, древние тексты, музыка и другие). На объекте, который мы воспринимаем как приятный, концентрироваться будет проще. Также выбираем то, что нам ближе — личные ассоциации важный фактор в любом виде йоге.
Как и любую практику Йоги, каждую новую медитацию лучше начинать с метода Энергии, расслабления и позволения себе просто находиться в процессе. Мы наблюдаем за тем, что происходит с нашим телом, по необходимости вовремя корректируем свою практику, мягко и деликатно. Продолжить медитацию мы можем методом Сознания. Нарабатываем регулярный опыт в практике, изучаем и используем различные техники. Усилие должно быть без насилия над собой. В дальнейшем мы можем чередовать и сочетать расслабление и напряжение, то есть применять метод Гармонии, исходя из личных потребностей.
Показателем успешной практики является радость от позволения себе и преодоления себя, чувство спокойствия, умиротворения и победы над собой.
Медитация гармонично вплелась в современный уклад жизни. Её техники помогают каждому практикующему справиться со сложными жизненными трудностями, развить способности лучшей адаптации к быстро изменяющимся условиям. Каждый выбирает из множества техник те, что ему ближе. Однако йога Медитации даёт ряд простых рекомендаций, которые помогут начинающим мягко и легко войти в практику и ощутить на себе первый положительный эффект.
Медитируйте и будьте счастливы!
Автор статьи: Катя Сана
Редакторы: Мария Гаятри, Алла Рави, Ольга Белоус, Ева Рати, Евгения Агни, Мирра
Озвучивание: Екатерина Према
Подбор видеоряда и монтаж: Мария Титова
Фото и видео из архивов МОЙУ и открытых источников
Главный редактор: Анастасия Андрейченко
Куратор проекта: Керигона
