- Как менялся образ жизни человека с течением времени.
- Как происходит управление этим прекрасным организмом.
- Какие существуют уровни стресса.
- Быстрый и медленный путь развития реакции.
- Значимость физической нагрузки для человека.
- Не ленитесь и будьте здоровы!
Как менялся образ жизни человека
Сорок тысяч лет назад люди добывали себе еду охотой и собирательством, спасались бегством от хищников. Жизнь их была наполнена движением и зависела от движения.
Мы с вами живём в замечательное время: голодные хищники за нами не гоняются, съесть нас не пытаются. За едой мы можем сходить в магазин около своего дома, в котором есть свет, вода, канализация, стиральная машина, плита и многое другое. Образ жизни человека за эти тысячелетия изменился чрезвычайно. Однако, наши тела по-прежнему требуют движения.
Безусловно, современная жизнь тоже полна испытаний, но они имеют совершенно иной характер. Вокруг много шума, света, некачественной и пугающей информации, горящих сроков, требований быть многозадачными. Всё это вызывает стрессовую реакцию в организме, порой настолько неочевидную, что процесс доходит до хронических состояний.
Как запускаются эти процессы? Откуда берутся?
Здесь следует немного разобраться с управляющей компанией организма. Управление телом человека происходит посредством нервной системы, которая включает в себя центральную нервную систему — головной и спинной мозг, а также периферическую — нервы, выходящие из головного и спинного мозга, их сплетения — ганглии. В свою очередь, периферическая нервная система делится на соматическую — это тот отдел, который поддаётся управлению волей человека, и на вегетативную — этот отдел сознательно не регулируется человеком и отвечает за деятельность всех внутренних органов и жизненно важных процессов. В вегетативном отделе нервной системы выделяют симпатический, парасимпатический и метасимпатический отделы. Симпатический отдел отвечает за возбуждение, состояние всех систем в «боевой готовности», активности. Парасимпатический отдел включает процессы восстановления, замедления обмена веществ, состояние покоя. Метасимпатический отдел регулирует систему пищеварения, а также присутствует в сердечно-сосудистой системе, дыхательной, в тех областях, где органы общаются между собой, минуя головной мозг.
Зная, как работает система, мы получаем инструменты для воздействия на неё с целью достижения определённого результата. В частности, нас интересует переключение между симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы. Стрессовые состояния, наполняющие повседневную жизнь человека, о которых мы говорили ранее, активируют симпатический отдел и держат весь организм в напряжении на случай, если что-то случится, и придётся быстро соображать. Так включаются реакции «бей или беги». Подобные ситуации можно разделить по продолжительности, они вызывают разные процессы в организме. Давайте подробно разберём эти реакции на примерах.
Реакция на стресс
Нападает ли на вас маньяк с ножом или вы слышите новости о нём по телевизору — воспринимается мозгом одинаково, и на уровне тела происходит выброс ресурсов на спасение, которые помогают быстро соображать и быстро реагировать. Один из таких ресурсов — глюкоза, являющаяся топливом как для мышц, так и для мозга. А также вырабатываются гормоноподобные молекулы или гормоны, в зависимости от уровня стресса.
Душа в пятки ушла
Подобные ситуации, когда на несколько секунд душа в пятки уходит, случаются на каждом шагу: поскользнулись, ребёнок не отвечает на телефон, перед носом уезжает нужный автобус, прогуливаем работу и вдруг видим человека, похожего на начальника — показалось, выдохнули. Приведу пример из собственной жизни. На работе поступил звонок. Мне говорят, что допустила ошибку в документе, который уже отправлен в поднадзорную организацию. Дело серьёзное, документы все строго регламентированы, за такое попадёт начальству, а я подводить никого не хочу. Меня бросило в жар, не знаю, что делать. Я буквально чувствую нарастающее напряжение, с трудом беру себя в руки и смотрю документ. Ошибки нет. Звонивший ошибся департаментом. А у меня за несколько секунд вся рабочая жизнь перед глазами промелькнула! Всё проверила, отчиталась, выдохнула, будто это было не со мной. Вот тут очень важно похвалить себя, отметить, что справилась с ситуацией, поставить себе жирную галочку за самообладание, преодолённый стресс и передохнуть. Таким образом происходит тренировка нервной системы — это эустресс. Нервная система получила нагрузку, справилась, закрепляется паттерн: вызов — действие — результат. Когда с одной стороны понятно, что тяжело, а с другой, что посильно.
Совершенно замечательно после такой умственной стрессовой нагрузки дать разгрузку и физическому телу, поскольку оно тоже получило ресурс для действий, который хорошо бы отработать. В этом случае уровень нагрузки должен быть посильным, но не слабым. Это возможность нащупать гармонию в преодолении себя, в ощущении радости от выполнения упражнений. Отклик не заставит себя ждать, и мозг выдаст порцию дофамина — нейромедиатора радости в награду за двигательную активность. После тренировки обязательна качественная шавасана — это поза для расслабления в йоге, которая поможет переключиться с симпатического режима активности на парасимпатический режим восстановления. В проекции на повседневную жизнь важно не забывать о сочетании работы и отдыха, о важности переключения на режим восстановления, поскольку организму приходится много работать на повышенных оборотах. Поэтому важно уделить внимание осознанному отдыху, расслабляющим практикам, таким как: дыхание с удлиненным циклом, медитация, йога нидра, шавасана. Заранее обучить нервную систему переключению с симпатики на парасимпатику можно практикой активной физической нагрузки с последующим расслаблением, чтобы прочувствовать то, что нужно расслабить. Образно выражаясь, включается то одна кнопка, то другая по решению самого человека, а не под действием обстоятельств.
Итак, мы разобрали пример непродолжительного стресса. Что же происходит, если ситуация заканчивается не так быстро?
Стресс задержался
В один прекрасный день в наш департамент пришла аудиторская проверка. Департамент стоит на ушах весь день, я целый день ищу и выдаю по запросу необходимые документы, какие-то при этом ищутся с трудом, переживаю сильно, груз ответственности зашкаливает, рабочий день давно закончился, но все на местах. Тут уже норадреналином не обойдёшься, нужна артиллерия покрепче. И на сцену выходит адреналин — гормон, который выделяется из мозгового вещества надпочечников в ответ на продолжительные сигналы в симпатические отделы головного и спинного мозга. С выделением адреналина повышается выносливость организма, усталость не чувствуется. Мышцы и мозг работают быстро. Стимулируется обмен кальция, а кальций необходим для передачи импульса возбуждения. Повышается чувствительность к адреналину. Я быстро вспоминаю систему хранения документов, кто, что брал и не вернул, куда могли положить, промахнувшись, документы потоком направляются проверяющим. В ночи я вернулась домой, уставшая, но довольная собой, что смогла-таки справиться с этой весьма сложной и неожиданной ситуацией. Приняла горячий душ, выпила чай с ароматными травками и сладко заснула. Утро начала с йоги, добавила много динамических переходов, отжиманий, балансов, чтобы отработать стрессовые ресурсы, прочувствовать тело и хорошенько расслабиться в шавасане. После вкусного и приятного завтрака я отправилась на работу в прекрасном настроении…
В жизни мы очень часто сталкиваемся с адреналиновым стрессом. Родственники летят два часа в самолёте, связи нет и мы переживаем, всё ли у них в порядке, ходим из угла в угол, места себе не находим. Кто-то из близких в операционной и, вроде, ничего серьёзного, врач нас заверил, что операция простая и быстрая, но мы меряем шагами коридор или куда-то звоним, не можем просто сидеть и ждать, обязательно нужно что-то делать.
На этих примерах мы рассмотрели действие более продолжительного стресса, сопровождаемого выделением гормона адреналина, который побуждает нас к активности и не даёт сидеть сложа руки. Такие моменты тоже являются тренировочным стрессом для нервной системы, поскольку после напряжения ситуация разрешается и можно расслабиться.
Затяжной стресс, или жизнь с маньяком
Теперь давайте разбираться, что же происходит, если ситуация не решается, стресс не проходит, и мы словно живём с маньяком в одном доме. Моя история с аудиторской проверкой в тот день не закончилась, и новый день принёс новые сюрпризы. Оказалось, что аудиторы не спали всю ночь, проверили документы и заинтересовались некоторыми моментами, что сформировало новые и новые запросы. Через неделю стало понятно, что это надолго и никто не может сказать, когда же закончится эта проверка. Сотрудники устали, в соседней аптеке закончился запас валерьянки, кто-то стал жаловаться на проблемы со сном, кто-то на расстройство пищеварения.
Какие же реакции произошли в теле? В ответ на непрекращающиеся сигналы миндалины, или амигдалы (части лимбической системы мозга, играющей ключевую роль в формировании эмоций, в частности страха) гипоталамус, как секретарь, который обрабатывает информацию, поступающую от всех систем организма и решает, как реагировать, направляет импульс в гипофиз – эндокринный центр мозга, который в свою очередь стимулирует выработку гормона кортизола. Это гормон затяжного стресса, который выделяется в ситуациях, когда мало что зависит от человека, нет прогноза и вообще непонятно, что делать и когда это всё закончится. Мы отправили резюме на вакансию своей мечты и больше ничего не можем сделать, ждём ответ, а он никак не приходит. Организм находится в «блокадном» состоянии. С одной стороны, бывает, что мы действительно оказываемся в ситуациях, когда нужно действие кортизола. Например, затянувшаяся война, проблемы с поставками продовольствия в отдалённых или отрезанных стихийными бедствиями районах. В таких случаях необходимо использовать запас глюкозы, сформированный в печени; обеспечить и сохранить запас жировой ткани из всего, что попадётся, даже из мышечной и соединительной ткани, поскольку ситуация может и усугубиться; понизить сопротивление иммунитета, потому как болеть некогда или нет средств для лечения и т.д. Однако, есть и другая сторона медали. Часто бывает, что стрессовая ситуация уже закончилась, а человек не может переключиться. Случается, что происходит неадекватная оценка происходящего и реакция гораздо хуже, чем требуют обстоятельства. В таких случаях даже возможно положительные действия кортизола оказываются неуместными. Человек получает нарушение сна, проблемы с артериальным давлением, проблемы в мочеполовой системе, ожирение, остеопороз, нарушение памяти, спазмы желудочно-кишечного тракта, нарушения пищеварения. Стресс вообще угнетает деятельность ЖКТ, поскольку все ресурсы направлены на поддержание основных жизненно важных функций. От длительного спазмирования сосудов страдают все системы организма, затрудняется доставка кислорода и питательных веществ. Меняется психологический портрет человека, любая мелочь раздражает, он подозревает заговор на каждом шагу и тревожится по пустякам. Ресурса проанализировать ситуацию и отпустить проблему нет, она начинает обрастать новыми подробностями, человек продолжает «накручивать», тем самым побуждая свой организм реагировать стрессом.
Быстрый и медленный путь развития реакции
Состояния стресса очень опасны, их нужно уметь распознать и научиться с ними работать. С чего начать? Когда случается стрессовая ситуация, у мозга есть два пути развития реакции: короткий и длинный. Короткий передаёт информацию на миндалину, а она запускает защитную реакцию «бей или беги». Тогда мы пугаемся каждого шороха, во всех видим врагов и кругом угрозу. Это древний, отработанный эволюцией путь, обеспечивающий выживание человека. Только чаще всего эта реакция оказывается неоправданной в современном мире, поскольку маньяки за нами табунами не бегают, и хищники по кустам не прячутся. Тут нам нужно «включить» длинный путь: когда включается кора головного мозга, отвечающая за мышление, волю и принятие решений. В теменной области коры собираются сенсорные сигналы от всех систем и передаются в префронтальную кору, здесь подключается память, идёт аналитический процесс, который требует больших ресурсов кислорода, глюкозы и времени.
Эволюция продолжительное время формировала защитные и энергосберегающие реакции, направленные на выживание, поэтому от нас требуются определённые усилия, чтобы включить аналитические процессы префронтальной коры головного мозга — достаточно молодой структуры. Начинаются они с паузы. Понятно, что если нужно спасаться-таки бегством, думать некогда. Вместе с тем огромное количество жизненных ситуаций требуют от нас именно паузы перед активными действиями. Прежде чем бросаться на кого-то с оскорблениями, бранью и даже кулаками или поспешно ретироваться от решения проблемы, остановитесь, спросите себя: а уместна ли такая реакция? Настолько ли серьёзна ситуация? Почему так произошло? А какие есть варианты развития событий?
Как отработать стресс
Очень важно и одновременно чрезвычайно сложно осознать, что мы находимся в стрессовой ситуации, для этого и нужна пауза. Далее вспоминаем, что реакция на стресс — это всегда выброс ресурсов, которые нам нужно отработать, с чем поможет активная физическая нагрузка. Также не забываем о настройке нервной системы. После тренировки переключаемся на режим восстановления спокойными парасимпатическими практиками, не пренебрегаем шавасаной. После суеты на работе или домашних хлопот расслабляемся в ванной с пеной. Конечно, неплохо было бы обеспечить организм качественными строительными материалами для восстановления, в первую очередь это белок, который поступает с пищей. Но не надо забывать про жиры и углеводы. Ведь именно из жиров состоит мембрана — оболочка нейронов и вообще всех клеток. А на глюкозе они работают и берут её из кровотока. Сбалансированный уместный рацион поможет восполнить потери. А сочетание всех этих факторов: осознанность, гармоничный режим работы и отдыха, физических нагрузок и восстановления будут прочным фундаментом стрессоустойчивости.
Мозг и движение
А сейчас немного углубимся в связку движение — мозг. Две трети объёма человеческого мозга отвечают за движение. И если мы поразмыслим, то придём к выводу, что движение действительно чрезвычайно важно и ему недаром отдана такая большая часть функционала мозга. От движения зависит жизнь, сможем ли мы скрыться от опасности, добыть еду и найти партнёра, сходить на работу, учёбу. Кто больше двигается, тот больше получает опыта. Мы подошли к понятиям движение и опыт. И то, и другое имеет огромное значение для конкурентного преимущества конкретной особи и эволюции человека в целом. А поскольку программы экономии ресурсов или просто лени также весьма развиты, мозгом предусмотрена система поощрения в виде нейромедиатора дофамина. Выделяется он в виде положительных эмоций от движения и стимулирует активность, развитие двигательных способностей. Также дофамин выделяется в качестве реакции на получение нового опыта и стимулирует тем самым любознательность.
Здесь мы можем порассуждать о зависимости от дофамина, на которую накладывается лень и избалованность доступными удовольствиями. Зачастую бывает очень лениво позаниматься на коврике или выйти на пробежку, взять энциклопедию и изучить что-то новое и интересное. Вместо этого легче открыть социальные сети, полистать ленту, посмотреть видео и получить так называемый «дешёвый» дофамин. В таком случае каждый раз будет хотеться больше, а от избыточной стимуляции дофаминовых рецепторов удовлетворённость будет всё меньше. Очень важно осознать, что реальность — это не только веселье, но и упорный труд, и важно найти мужество быть в том, что есть, достойно выполняя свои обязательства. Выбрав простой путь, мы ложимся на диван отращивать бока, а потом смотрим недовольно в зеркало на результат. Это путь деградации. В наших силах проявить волю, встать, расстелить коврик и получить наслаждение от работающих мышц, прочувствовать всё своё прекрасное тело, каждое его движение. Погрузитесь в эти ощущения, дайте телу посильную, но ощутимую нагрузку, чтобы всё внимание было погружено в этот процесс движения! Растопите глюкозу, адреналин, кортизол, все стрессовые ресурсы в огне йоги! Дофамин не заставить себя ждать, даст прилив счастья, радости, сил для достижения поставленных целей. А регулярные занятия будут надёжной опорой в преодолении препятствий на этом пути.
Ещё один важный момент о работе мозга я хочу обсудить. Это даст больше понимания процессов в моменте. Бывает, что у нас есть задача, которую нужно решить к примеру за два дня. И создается ощущение, что ещё полно времени, можно не спешить, попить чайку, посмотреть видео на ютубе. Что происходит на уровне мозга? В мозгу есть область, которая отвечает за долговременное планирование, работу на перспективу, осознание последующей выгоды от действий сейчас. Например, от обучения и физических нагрузок. Это теменная кора. А есть область, которая отвечает за кратковременные планы, получение радости и выгоды в настоящий момент. Это лобная кора. Эти две структуры постоянно конкурируют между собой. Теменная кора говорит: «Надо начинать выполнение задачи, всего два дня есть!» А лобная ей тут же: «Не, давай расслабимся, ещё целых два дня есть!» И от того, какая из этих тенденций победит, зависит наше решение о действиях. Соответственно, со стороны человек с более прокаченной теменной корой будет выглядеть для нас волевым. Такой человек будет каждое утро расстилать коврик и заниматься йогой, потому что он осознаёт долгосрочную выгоду от двигательной активности и это будет для него важнее, чем скушать булочку или зависнуть в телефоне.
Подведём итоги значения физической нагрузки для человека
Собственно, всё это время мы говорили о физиологии стресса и способах оказания себе помощи. Здесь физическая активность выходит на первый план как инструмент для отработки ресурсов, выделенных организмом на выживание в сложных условиях. Кроме того, йога помогает научить нервную систему переключаться с режима повышенной готовности на восстановление, то есть активизировать тот отдел нервной системы (симпатический или парасимпатический), который нужен в данный конкретный момент, и не держать напряжение без надобности. Важно это потому, как постоянная работа на повышенных оборотах изнашивает организм, делает его слабым, дряхлым и подверженным многочисленным недугам. Выход из такого состояния гораздо сложнее, чем его предупреждение.
Адекватная и регулярная физическая нагрузка укрепляет тело, делает его выносливым и красивым, устраняет застои крови и лимфы, мышечные спазмы, а с ними и причины многочисленных проблем с доставкой питательных веществ и кислорода, проведением нервных импульсов, нарушениями в репродуктивной системе, сердечно-сосудистой системе, лимфатической. Что также очень важно, успокаивает ум. Отработав стресс, мы выходим из замкнутого круга и получаем силы, чтобы включить процесс анализа, взглянуть на проблему под другим углом и найти наилучшее решение.
Не ленитесь и будьте здоровы!
Организм человека это целостная структура взаимосвязанных систем, ничего здесь не происходит изолированно. Взаимодействуя с одной системой, мы оказываем воздействие и на остальные. Друзья, наше здоровье зависит от наших действий и от их энергичности! Давайте телу посильную нагрузку, не ленитесь, бросайте себе новые вызовы физические и интеллектуальные, но и не забывайте про технику безопасности! Здоровья вам и гармонии!
Автор статьи: Елена Безникина (Лакшми)
Редакция: Насогма, Мария Гаятри, Евгения Агни, Анастасия Андрейченко, Инна Шакти
Главный редактор: Анастасия Андрейченко
Менеджер: Евгения Агни
Куратор проекта: Керигона
